Dans un précédent article, je vous parlais de ma nouvelle routine sportive. Cela fait pratiquement 1 an que je fais du cross fit via l’association Body Art, à raison de deux fois par semaine. J’en ai donc vu passer des entraînements. J’ai enchaîne les squats, les burpess, les abdos et les pompes, sans presque rechigné. C’est donc à mon tour de vous faire souffrir ! Non, en fait je vous propose une idée de circuit à réaliser pour votre entrainement. Il s’agit d’un training complet pour vous renforcer au niveau du cardio, des jambes, des abdos et des bras. Le concept : Un tabata. Pour les personnes qui ne connaissant pas ce principe, il s’agit d’une alternance entre 20 secondes d’exercice et 10 secondes de repos. On répète le tout 8 fois. Ne vous en faites pas, ça sera plus clair à la fin. Cet entrainement ne nécessite pas de matériel particulier et est accessible à tous les niveaux.
L’échauffement
Avant de commencer, je vous demande de prêter une attention particulière à votre respiration. On expire dans l’effort pour soulager les muscles. Par exemple, on souffle pousse sur ses bras dans un mouvement de pompe. Je vais disposer des conseils en fonction des exercices, faites donc attention à ce qu’il y a d’écrit entre parenthèses. J’ai également pris soin de vous illustrer les exercices dans l’ordre. Autrement, je vous conseille de télécharger ces 2 applications pour le training :
- Tabata Timer : pour chronométrer les séries
- Spotify : pour écouter la playlist “No pain, no gain”
Pour vous échauffer, je vous propose de faire :
- 30 jumping-jacks
- 20 squats (On fixe un point en face et on garde le dos bien droit)
- 5 pompes pour les femmes / 10 pompes pour les hommes (Option : Vous pouvez faire les pompes sur les genoux)
- 40 montées de genoux (run)
Le training
Nous allons faire 4 séries de deux exercices qui seront chacun répété 4 fois.
1e série : Renforcement des bras
- Pompes : 20 sec (Fixer un point un peu en avant des mains afin de garder le dos et la nuque bien droit. On peut prendre l’option sur les genoux)
- Repos : 10 sec
- Gainage : 20 sec (Attention à ne pas creuser le dos, il faut engager ses abdominaux)
- Repos : 10 sec
- Pompes : 20 sec
- Repos : 10 sec
- Gainage : 20 sec
- Repos : 10 sec
- Pompes : 20 sec
- Repos : 10 sec
- Gainage : 20 sec
- Repos : 10 sec
- Pompes : 20 sec
- Repos : 10 sec
- Gainage : 20 sec
Repos pendant 40 secondes.
2e série : Renforcement des jambes et fessiers
- Jumping Squats : 20 sec
- Repos : 10 sec
- Résistance sur les jambes (chaise) : 20 sec
- Repos : 10 sec
- Jumping Squats : 20 sec
- Repos : 10 sec
- Résistance sur les jambes (chaise) : 20 sec
- Repos : 10 sec
- Jumping Squats : 20 sec
- Repos : 10 sec
- Résistance sur les jambes (chaise) : 20 sec
- Repos : 10 sec
- Jumping Squats : 20 sec
- Repos : 10 sec
- Résistance sur les jambes (chaise) : 20 sec
Repos pendant 40 secondes.
3e série : Travail du cardio
- Burpess : 20 sec (Faites bien attention à ce que vos pieds soient bien à plat lorsque vous remontez)
- Repos : 10 sec
- Tipping : 20 sec
- Repos : 10 sec
- Burpess : 20 sec
- Repos : 10 sec
- Tipping : 20 sec
- Repos : 10 sec
- Burpess : 20 sec
- Repos : 10 sec
- Tipping : 20 sec
- Repos : 10 sec
- Burpess : 20 sec
- Repos : 10 sec
- Tipping : 20 sec
Repos pendant 40 secondes.
4e série : Renforcement des abdominaux
- Sit-up : 20 sec (Attention à avoir le dos bien droit lors de la montée)
- Repos : 10 sec
- Étoiles : 20 sec
- Repos : 10 sec
- Sit-up : 20 sec
- Repos : 10 sec
- Étoiles : 20 sec
- Repos : 10 sec
- Sit-up : 20 sec
- Repos : 10 sec
- Étoiles : 20 sec
- Repos : 10 sec
- Sit-up : 20 sec
- Repos : 10 sec
- Étoiles : 20 sec
Et voilà, c’est fini. J’espère que ce petit training vous aura plu ! N’hésitez pas à faire quelques étirements à la fin.